Нарушения равновесия и падения — проблемы, с которыми часто сталкиваются люди с рассеянным склерозом (РС). Поэтому при составлении программы физических нагрузок, следует включить упражнения, которые помогут улучшить равновесие, что в свою очередь окажет положительный эффект на способность стоять и ходить.
Обратите внимание на следующие нюансы, прежде чем приступить к выполнению упражнений:
- Во время выполнения упражнений особое внимание стоит уделять риску падения. Поэтому настоятельно рекомендуем людям с выраженными двигательными нарушениями, чтобы кто-нибудь из членов семьи был рядом во время выполнения упражнений.
- В качестве опоры при выполнении упражнения вы можете использовать стул, стол, а также стену вашей комнаты.
- Не приступайте к программе упражнений в период обострения заболевания.
- Недостаточный отдых между упражнениями может способствовать переутомлению. Найдите такой темп упражнений, который наиболее вам подходит, и стремитесь добиться с их помощью постепенного, но стабильного улучшения.
- Для выполнения упражнений надевайте свободную одежду, не стесняющую движения.
- Начинайте выполнять каждую программу упражнений в медленном темпе. Ни в коем случае не перенапрягайтесь и не делайте ничего такого, что вызывает у вас неприятное ощущение.
Прежде чем перейти к упражнениям для поддержания и развития баланса необходимо для начала развить и укрепить гибкость в корпусе, в руках и ногах, поэтому следующие упражнения будут очень полезными перед тренировкой равновесия.
Укрепление стоп, голени, мышц ног
Пятки и пальцы ног вверх.
- Обопритесь о стену, перила лестницы или любую устойчивую мебель.
- Встаньте на цыпочки и постарайтесь устоять в таком положении пять секунд.
- Опустите пятки на землю и перенесите на них вес тела, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь устоять на пятках тоже в течение пяти секунд.
- Повторите это упражнение 10-15 раз.
На одной ноге.
- Обопритесь о стену, перила лестницы или любую устойчивую мебель.
- Немного поднимите одну ногу, чтобы остаться стоять на другой. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. По мере того, как сила будет нарастать, усложните упражнение: попробуйте поднять ногу выше или вытяните руки по бокам или согните в локтях и положите на затылок. Попробуйте выполнять это упражнение, используя разные поверхности для опоры: встаньте на плитку, ковер или подушку.
Упражнения для стоп.
Стопы и пальцы ног играют большую роль в поддержании баланса.
- Попробуйте пальцами ног схватить с пола мелкие предметы такие, как маленькие шарики или кусочек ткани. Это упражнение укрепляет лодыжки и мышцы стоп.
- Выполняйте это упражнение 5-10 раз каждой ногой. В качестве еще одного упражнения попробуйте каждой стопой рисовать в воздухе буквы алфавита.
Пятка к носку.
- Придерживаясь за стену, переступайте ногами так, чтобы пятка одной ноги вставала ровно перед пальцами другой, как будто вы идете по тонкой перекладине. Пятка передней ноги должна касаться пальцев задней.
- Делайте 5-15 шагов вперед, затем столько же назад
Упражнения на развитие координации и баланса
Столб с верёвками
Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.
Цапля
При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.
- Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.
- Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении.
- Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.
Баланс на коленях
- Встаньте на колени, руки держите вдоль тела. Займите положение, в котором вы опираетесь на одно левое колено, а правая нога немного выставлена вперед.
- Для сохранения равновесия помогайте себе руками. Теперь попробуйте вернуться в исходное положение и снова опереться на оба колена (правая нога ведущая). Повторите упражнение с ведущей левой ногой.
Имитация раскачивания в лодке
Простое упражнение, которое дает хороший результат. Делать его необходимо регулярно.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Медленно переносите вес на одну ногу, а вторую отрывайте от пола. Удерживайте ногу на весу столько, сколько сможете, но не дольше 30 секунд. После медленно опустите ногу на пол и распределите вес тела равномерно на две ступни. Затем проделайте то же самое для второй ноги. Сделайте по 5 раз для каждой стороны, 3—4 подхода.
Материал подготовлен в рамках проекта «Твой ход!», реализуемого Кировской региональной общественной организацией инвалидов – больных рассеянным склерозом на средства предоставленные Фондом президентских грантов.
Источник:
https://rehab-portal.ru/2018/01/25/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-ravnovesiya-pri-rasseyannom-skleroze/
https://newday-clinic.ru/lfk-koordinatsiya
https://beguza.ru/uprazhnenija-na-koordinaciju /
https://aupam.ru/pages/fizkult/pod_i_rask/page_06.htm
